„Ich bin einfach nicht gut genug“

Wenn Gedanken auf Deine Kosten eine Party feiern

Vielleicht kennst Du das: Der Tag ist nicht so gelaufen, wie du es dir vorgestellt hast. Du hast Dich Deinem Kind gegenüber nicht so verhalten, wie Du es Dir wünschen würdest, Du hast nicht alle „to do`s“ geschafft, die Du Dir vorgenommen hattest.

Schon geht es los in Deinem Kopf: „Ich bin eine schlechte Mutter“. „Ich werde es nie schaffen“, „Ich bin eine schlechte Partnerin“, „Ich bin nicht gut genug“, „Ich müsste mich viel mehr anstrengen“, „Ich bin inkonsequent“.

Die Herausforderung, mit der wir bei solchen Gedanken zu kämpfen haben, ist, diese nicht als die absolute Wahrheit anzunehmen. Das fällt uns jedoch sehr schwer: Häufig verschmelzen wir mit dem Gedanken und er wird zu unserer Wirklichkeit. Obwohl er in den meisten Fällen gar nichts mit der Wahrheit zu tun hat.

Wenn Du mal wieder merkst, wie Deine Gedanken sich selbständig machen, dann mach Dir bewusst:

Du bist nicht deine Gedanken. Du hast diese Gedanken.

Und sie entstehen aus vielerlei Gründen. Aus anerzogenen Eigenschaften, aus gelernten Glaubenssätzen, aus dem Wunsch nach Anerkennung, der in uns allen steckt und aus dem heraus wir viel zu streng über uns selbst urteilen.

Nach der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT), einem Verfahren aus der Verhaltenstherapie ist es übrigens nicht wichtig, wie viel Wahrheit jetzt wirklich in einem Gedanken steckt. Es geht vielmehr darum zu unterscheiden, ob ein Gedanke hilfreich ist, oder nicht. 

Hier kommt ein kleiner, einfacher Trick, wie Du mit nicht hilfreichen Gedankenmustern umgehen kannst:

Rufe Dir einen Gedanken ins Bewusstsein, den Du als störend und unangenehm empfindest und der öfter mal auftritt. Zum Beispiel „Ich bin nicht gut genug“. Konzentriere Dich für einige Sekunden auf diesen Gedanken.

Als nächstes stelle den Satzteil „Ich habe den Gedanken, dass, … (z.B. ich nicht gut genug bin)“ davor. Gehe dann die neue Formulierung ein paar mal durch und beobachte, was das mit Dir macht.

Jetzt wiederhole die Übung nochmal, aber verlängere den Satz noch einmal und mache folgendes draus: „Ich bemerke, dass ich den Gedanken habe, dass… (ich nicht gut genug bin)“

Übe diese kleine Technik regelmäßig, mit allen Sätzen, die Du als belastend empfindest. Übe immer wieder, damit sich wirklich etwas verändern kann.

Was bewirkt diese Übung?

Vielleicht hast du es selbst bemerkt: Du bekommst Abstand zu Deinen nicht hilfreichen Gedanken, wenn du diese einfachen Satzbausteine davorstellst. Es bewirkt, dass Du Deine Gedanken als das betrachten kannst, was sie sind:

Einfach nur ein paar Worte, die gerne wichtig sein wollen.

Diese Übung findest Du in zahlreichen Werken über die „Akzeptanz- und Commitment Therapie“. Zum Beispiel in „Wer dem Glück hinterherrennt, läuft daran vorbei“ von Russ Harris